Drei Tipps zum Muskelaufbau

Um kaum ein Thema ranken sich mehr Mythen als um den Muskelaufbau. Laufend werden neue »Tipps & Tricks« veröffentlicht. So scheiden sich die Meinungen bei diesem Thema regelmäßig. Als vielbeschäftige Person, Entrepreneur, High Performer und Erfolgshungrige/r muss Krafttraining vor allem einen Zweck erfüllen: Unterstützung eines gesunden Lifestyles und Nutzung als Energiequelle, seinen Output hochzuhalten.

Um den Überblick nicht zu verlieren und dein Training so effektiv wie möglich zu gestalten, liefert dieser Artikel kurz, aber prägnant genau die drei Zutaten, die du für deinen Muskelaufbau und einen gesunden Lifestyle brauchst.

Das Motto: »Basics vor Geheimtricks«. Zielführend, effizient und nachhaltig wird mit diesen Grundlagen dein Muskelaufbau angekurbelt.

1.     Fokus auf Ganzkörperübungen – weniger Isolationsübungen

Besonders für vielbeschäftigte Menschen bleibt kaum Zeit für lang andauernde Workouts, wie es für Profisportler gewöhnlich ist. Umso wichtiger ist es, die wertvolle Zeit für das Training effizient und dem Ziel angepasst zu nutzen.

Damit deine Muskeln den richtigen Wachstumsreiz bekommen, sollten diese mindestens zweimal pro Woche bewusst trainiert werden. Leider fressen sogenannte Isolationsübungen, also eingelenkige Übungen, bei denen nur ein Zielmuskel trainiert wird – zum Beispiel Bizeps-Curls – viel Zeit und so dauert eine Trainingseinheit ganz schnell zwei Stunden, wenn alles trainiert werden soll. Deshalb: Lege deinen Fokus auf die sogenannten Verbund- oder auch Grundübungen. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind meistens sogar gesünder für den Körper, wenn diese korrekt ausgeführt werden. Muskuläre Dysbalancen können so nur schwer entstehen und das Training erfüllt den richtigen Zweck – eine Säule des gesunden Lifestyles.

Typische Verbund-Übungen, die jeder kennt, sind Kniebeugen und das Kreuzheben. Diese sind nicht nur zum Training der Beine gut – je nach Trainingsequipment, zum Beispiel mit einer Langhantel, werden Rücken, Rumpf und sogar die Arme trainiert. Ja, richtig gelesen: Auch die Arme, besonders die Unterarme, werden durch den Griff einer Langhantel ausreichend stark belastet, um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Aber auch Klimmzüge mit und ohne Gewichte, Schulterdrücken und Langhantel-Rudern sind perfekt für ein vollumfängliches und effektives Training. Das heißt aber nicht, dass Isolationsübungen wie Curls für den Bizeps kein Bestandteil deines Trainingsplans sein sollten. Die Mischung macht’s. Der Großteil der Übungen sollte aus Verbund-Übungen bestehen; ein Viertel deines Trainingsplanes können einzelne Muskelgruppen ansprechen. So reichen circa 45 Minuten intensives Krafttraining aus, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen.

2.     Regeneration für Muskelaufbau

Diese Grundlage hören alle High Performer ungerne, aber trotzdem ist sie unerlässlich – die obligatorische Pause. Denn nur in der Ruhephase wächst der Muskel! Das heißt nicht, dass tägliches Training schlecht ist und damit ein Aufbau unmöglich wäre. Auch ohne Ruhetage können deine trainierten Muskeln regenerieren und stärker werden. Das passiert beim Schlaf. Idealerweise acht Stunden Schlaf maximieren dein Potenzial zum Muskelaufbau.Trotzdem ist ein Ruhetag Gold wert. Die Anzahl der Trainingstage sollte sich ganz nach deinem Trainingsplan und deinem Lifestyle richten. Wenn du den Tipp Nummer eins befolgst, reicht es schon aus, dreimal pro Woche zu trainieren.

Ruhetage kannst du auch zur aktiven Regeneration nutzen. Aktuelle Trends sind Tiefenmassagen mit der Massagepistole, Blackroll oder auch Saunagänge. Beides sind Wege, um die Reparation der trainierten Muskeln zu unterstützen und deinem restlichen Körper auch die verdiente Ruhe und Entspannung vom stressigen Alltag zu gönnen.

3.     Ohne (ausgewogene) Ernährung kein Aufbau

Es ist ein vielzitierter Spruch mit so viel Wahrheitsgehalt, wie es nur möglich ist: »Der Sixpack entsteht in der Küche.« Der Grundsatz dahinter trifft nicht nur auf die Bauchmuskeln zu, sondern ist für den gesamten Körper äußerst wichtig!

Nach dem Training sind die beanspruchten Muskeln »zerstört«. Feine Mikrorisse sind entstanden, die dem Körper signalisieren, dass der Muskel wachsen muss, um einer schwereren Belastung zu widerstehen. Und das funktioniert in der Regeneration nur mit den richtigen Bausteinen – Eiweiße beziehungsweise Proteine. Ohne ausreichende und wertvolle Proteinzufuhr kann kein Muskelaufbau stattfinden! Fehlendes Eiweiß ist der wohl häufigste Grund für Misserfolge beim Aufbau. Als Richtwert solltest du täglich bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um deine Muskeln maximiert wachsen zu lassen und faszinierende Erfolge zu feiern.

Aber auch andere Nährstoffe sollten auf deinem Ernährungsplan nicht zu kurz kommen. Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend wertvolle Kohlenhydrate als Energielieferant dürfen nicht fehlen. Als wahrer Game-Changer können gesunde Fette, wie Omega 3, deine ausgewogene Ernährung abrunden und den Muskelaufbau so unterstützen, dass es zur einfachsten persönlichen Mission aller Zeiten wird.

Muskelaufbau ist nicht schwer. Mit einfachen Grundlagen, die strikt und diszipliniert beachtet werden, kann es jede(r) schaffen.

Der Autor: Fabio Lösing ist Redakteur beim MyWorkout Magazin, in dem regelmäßig Artikel über Muskelaufbau, Fitnesstraining und Gesundheitsthemen veröffentlicht werden.

Bilder: Depositphotos / Vitalik Radko, Leon Sascha Dimter