Durch Achtsamkeit Chaos verhindern, Kollateralschäden vorbeugen

Der heutige Alltag ist durch übervolle Terminpläne, Zeitmangel und Reizüberflutung geprägt. Knappe Ressourcen, ein hoher Lebensstandard und stetig wachsende Bedürfnisse bringen uns oft an unsere Kapazitätsgrenzen.

Der Teufelskreis negativer Konditionierung

Das Verlangen nach besseren Zeiten und angenehmeren Situationen nimmt kontinuierlich zu – parallel wächst das Bedürfnis nach Erfüllung unserer Wünsche und Träume. Unsere Gedanken beschäftigen sich infolgedessen mit imaginären Inhalten wie Vergangenheit und Zukunft, drehen sich um Sorgen, Ängste und Probleme. Die Flucht in die imaginäre Gedankenwelt reflektiert den Wunsch und die Hoffnung, dass sich bessere und zufriedenstellende Zustände baldmöglichst wieder einstellen. Gleichwohl wird ein Widerspruch zwischen dem eigenen Handeln und den aktuellen Gedanken ersichtlich. Diese beiden „Pole“ beeinflussen sich dann auch noch gegenseitig und negativ. Das Resultat: eine Aufrechterhaltung des ungewollten und unerwünschten Zustandes, der schlimmstenfalls in einem kompletten Scheitern münden kann.

Nicht selten kommt es auch noch zu einer negativen Konditionierung, wir eignen uns dauerhaft destruktive Gewohnheiten an. Eine Chronifizierung – ein automatisierter Teufelskreis erlernter negativer Prozesse – schaltet sich eventuell ebenfalls mit ein. Subjektiv betrachtet scheint dieser Kreislauf kein Ende mehr nehmen zu wollen. Unsere Neigung, alles permanent zu bewerten und dadurch einen Informations- und Überlebensvorteil zu erlangen, bricht massiv an die Oberfläche. Dies führt dann zu depressiven Zuständen und Angsterkrankungen – und zu aktuellen Volkskrankheiten wie Burn-Out, die vor wenigen Jahren noch völlig unbekannt waren.

Der Ausweg: Achtsamkeit

Dieser scheinbar unaufhaltsame Prozess lässt sich aber mit ein wenig Übung außer Kraft setzen. Gleichzeitig führt eine aktive Auseinandersetzung mit dieser Problematik dazu, dass wir bisher tief verborgene Talente erkennen und einsetzen. Diese versetzen uns in die Lage, ungeahnte Leistungssteigerungen zu erfahren und unseren Horizont enorm zu erweitern. Das Stichwort lautet: Achtsamkeit.

Unter dem Begriff „Achtsamkeit“ versammeln sich alle internen und externen Prozesse im Hier und Jetzt, die bewusst wahrgenommen werden können. Achtsamkeit lässt sich als bewusstes Erleben aller auf die eigene Person bezogenen Vorgänge zusammenfassen. Ziel ist es, sich von Bewertungen zu distanzieren und die eigene Aufmerksamkeit eben nicht auf imaginäre Inhalte zu lenken, sondern den Überblick zu behalten. Angestrebt wird eine Konzentration aufs Wesentliche sowie aktive Kontrolle. Achtsamkeit als Methode und Werkzeug zu wählen, bietet zahlreiche Vorteile: leichte Erlernbarkeit und Anwendung, konsequente Umsetzbarkeit ohne zusätzliche Kosten und Aufwände.

Achtsamkeit in der Anwendung

In der praktischen Anwendung stellt man die eigene Person ins Zentrum des individuellen Seins. Aus diesem Zentrum beobachtet man wertungs-, beurteilungs- und handlungsfrei sämtliche internen und externen Geschehnisse. Die Beobachtungen werden akzeptiert und sogar als sinnvoll betrachtet – unabhängig davon, welche emotionalen Reaktionen diese auslösen (könnten). Die uneingeschränkte Akzeptanz des Geschehenen spielt dabei eine elementare Rolle. Es ist unabdingbar, sich die Unumkehrbarkeit von Zeit und Geschehenem wirklich bewusst zu machen. Das Geschehene lässt sich nicht verändern. Punkt.

Um eine achtsame Ebene jenseits negativer und destruktiver Gefühle und Gewohnheiten zu erreichen, beginnt man, sich auf wichtige autonome – nicht vom Bewusstsein beeinflussbare – Vitalfunktionen zu fokussieren. Gleichzeitig aktiviert man möglichst viele Sinne. Einfachstes Beispiel: die Atmung. Man spürt die Luft, die ein- und ausgeatmet wird. Man bemerkt den Atemstrom, man nimmt den Geruch der Luft wahr. Beim Vorgang des Ein- und Ausatmens lenkt man die Konzentration auf das Befüllen und Entleeren der Lungen, die plastische Bewegung der Lungenflügel. Dann wendet man sich dem Brustkorb und den Rippen zu – auch diese bewegen sich beim Vorgang des Atmens. Lassen Sie sich nicht von der vermeintlichen Komplexität dieser Vorgänge entmutigen. Achtsamkeitsübungen benötigen anfangs etwas Übung, nichtsdestotrotz lassen sie sich dann aber auch innerhalb kürzester Zeit und vollkommen ohne weitere Hilfsmittel absolvieren. Alternativ zur Atmung können Sie ihre Aufmerksamkeit auch auf ein anderes Organ im Körper – oder auf ein beliebiges Objekt im Raum richten.

Positive Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen

Aufmerksamkeitsübungen reduzieren körperliche Reaktionen auf Stress-Situationen. Der Teufelskreis negativer Konditionierung beginnt mit dem Kreislauf der negativen Gedanken. Unser Körper kann nicht unterscheiden, ob unsere Angstgefühle und andere Emotionen auf realem Geschehen beruhen oder „nur“ unserer Vorstellungskraft entspringen. Das Bewusstmachen entsprechender Situationen nimmt unser Organismus als echt und authentisch wahr. Die Herzfrequenz nimmt immer mehr zu – und kann zu einem regelrechten Herzrasen führen. Die Körpertemperatur steigt, es kommt zu erhöhter Schweißproduktion. Ist die akute Stress-Situation dann schließlich überstanden, wirken psychische Verarbeitungsprozesse noch weitaus länger nach. Die Psyche sucht nach Lösungen, um das – real oder nur gedanklich – erlebte Geschehen einzuordnen und Lösungen zu finden. Stößt die Psyche dann an ihre Grenzen, werden Kompensationsprozesse angestoßen und schlechte, körperschädigende Gewohnheiten etabliert: Man fängt mit dem Rauchen an, um Stress abzubauen oder beginnt mit übermäßiger Nahrungsaufnahme jenseits jedem gesunden Hungergefühls.

Die Konsequenzen sind allseits bekannt. Andere Menschen wiederum nehmen ihre Probleme von der Arbeit mit nach Hause und laden diese auf Familienangehörige und den engsten Freunden ab. Auch hier sind die negativen Konsequenzen sehr umfassend dokumentiert.

Geht man hingegen in die Achtsamkeit, nimmt man bewusst Abstand vom negativen Denken. Ist diese Distanz erst einmal hergestellt, löst sich die bis dahin vorhandene emotionale Abhängigkeit zum Geschehen auf, man erlangt den gewünschten Überblick, Emotionalität wird durch Rationalität ersetzt. Weiterhin bleibt man angenehm ruhig und behält einen kühlen Kopf. Die nächsten Schritte werden mit Bedacht gewählt. Gute Entscheidungen zu treffen erfordert zwingend Ruhe, Rationalität und Weitsicht.

Positive Nebenwirkungen

Ein zusätzlicher, positiver Nebeneffekt, der vorwiegend auf dem Lerneffekt beruht: die Erinnerungsfähigkeit verbessert sich erheblich. Je achtsamer man sich im Alltag bewegt, desto mehr Informationen nimmt man auf. Sie erinnern sich wesentlich besser und umfassender an geschehene Ereignisse, an getroffene Abmachungen, an Gespräche, denen Sie beiwohnten. Hier zeigen der Hypocampus und das limbische System, was in ihnen (und Ihnen) steckt. Die aufgenommenen Daten werden besser gespeichert, deren optimierte Verfügbarkeit wirkt sich positiv auf Ihre Erinnerungsfähigkeit aus. Zudem kann noch ein weiterer langfristiger Lerneffekt festgestellt werden: Sorgfältige und achtsame Beobachtungen, Resultate und Reflexionen fließen in belastbare Schlussfolgerungen ein. Abhängigkeiten und Konsequenzen werden besser erkannt, der Horizont erweitert sich zusehends. Die positiven Effekte der Achtsamkeit lassen sich durchaus mit den Ergebnissen vergleichen, die durch regelmäßigen Sport erzielt werden können. Anfangs benötigt man noch viel Motivation, da manifeste Kreisläufe und Gewohnheiten erst einmal überwunden werden müssen. Auf lange Sicht setzen die unvermeidlichen Erfolgserlebnisse aber Glückshormone frei, die den initialen Aufwand honorieren und die Weiterführung unterstützen. Diese Methode ist universell und quasi komplett situationsunabhängig einsetzbar.

Fazit

Auf das Potential der Achtsamkeit greifen bereits seit den 70er-Jahren Ärzte und Psychotherapeuten zurück – nachdem damals das erste Mindfulness-based-Stress-Reduction-Programm entwickelt und erfolgreich eingesetzt wurde. Diese Methode findet mittlerweile und unter anderem in der Tumor-, Sucht-, Schmerz- und Verhaltenstherapie sowie bei anderen psychiatrischen Diagnosen wie Persönlichkeitserkrankungen – und auch in der Psychoanalyse Anwendung.

Achtsames Denken und Handeln führt zu einer grundsätzlichen Entschleunigung des Alltags, Ängste werden reduziert, Stress abgebaut. Bessere Entscheidungen werden getroffen. Aufgrund der erhöhten Konzentrationsfähigkeit und der positiven körperlichen Auswirkungen steigt auch die Motivation an. Unabhängig von der nahezu universellen Anwendbarkeit muss natürlich immer auch der einzelne Mensch in seiner Gesamtheit betrachtet und berücksichtigt werden. Dieses ungemein komplexe System umfasst Psyche, Körper, Verhalten sowie etliche weitere Aspekte und Funktionszusammenhänge.

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Bildquelle: depositphotos.com/fizkes,  favourfit