Wenn Erfolg sich falsch anfühlt: Das Impostor-Syndrom

Viele Menschen kennen das Gefühl, im Außen kompetent und erfolgreich zu wirken, innerlich aber ständig an sich zu zweifeln. Trotz guter Leistungen bleibt oft die Angst, nicht gut genug zu sein — oder irgendwann »aufzufliegen«. Das sogenannte Impostor-Syndrom betrifft nicht nur spezielle Berufsgruppen oder besonders unsichere Menschen. In ihrem neuen Buch beschäftigt sich Sarah Desai mit diesen inneren Mustern: Woher kommen Selbstzweifel? Warum geraten manche Menschen in dauerhafte Überforderung, während andere sich immer mehr zurückziehen? Und wie gelingt es, aus diesem inneren Überlebensmodus auszusteigen? Im Gespräch erklärt sie, warum das Impostor-Gefühl nicht nur unsere Gedanken, sondern auch unser Nervensystem prägt.

Viele Menschen kennen das Gefühl, nach außen hin erfolgreich zu wirken, innerlich aber zu zweifeln. Was genau passiert beim Impostor-Syndrom, und warum betrifft es so viele unterschiedliche Menschen?

Man kann es als eine Verzerrung unserer Wahrnehmung beschreiben — zu unseren Ungunsten. Egal, was wir schaffen oder schon geschafft haben, viele denken trotzdem: »Eigentlich kann ich gar nichts.« Wenn dann doch etwas gut läuft, schreiben wir das oft nicht unserem Können zu, sondern sagen eher: »Ich hatte einfach Glück« Oder eben: »Das hat nur geklappt, weil ich hundertachtzig Prozent gegeben habe, mit Schweiß, Blut und Tränen.«

Und genau das ist eigentlich der Kern vom Impostor-Syndrom beziehungsweise ursprünglich vom sogenannten Impostor-Phänomen. Das wurde in den 1970er-Jahren von den Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes untersucht. Die haben damals mit erfolgreichen Frauen gearbeitet. Frauen, die beruflich mitten im Leben standen, finanziell unabhängig waren und eigentlich objektiv erfolgreich.

Und trotzdem hatten viele dieselben Probleme: Schlafstörungen, innere Unruhe, starke Selbstzweifel, teilweise sogar körperliche Symptome wie Migräne. Vor allem aber hatten sie ständig Angst, irgendwann aufzufliegen — also, dass andere Menschen merken könnten, dass sie angeblich gar nicht so gut sind, wie alle denken.

Bei der Untersuchung kam raus, dass diese Frauen ihre Erfolge nicht mit ihrem Können verbunden haben, sondern eher mit günstigen Umständen. Und dadurch hatten sie das Gefühl, dass ihnen dieser Erfolg jederzeit wieder weggenommen werden könnte. Später hat man dann gesehen: Das betrifft längst nicht nur Frauen. Das kann wirklich jeden treffen.  Man geht heute davon aus, dass ungefähr 70 Prozent aller Menschen im Laufe ihres Lebens solche Impostor-Gefühle erleben. Und die Tendenz steigt.

In deinem Buch beschreibst du zwei typische Ausprägungen: den Rückzug und den Überlebensmodus. Wie entstehen diese Muster, und was hält sie im Alltag so stabil?

Ich glaube, wir versuchen alle irgendwie, einen Weg zu finden, nicht entlarvt zu werden. Also zu verhindern, dass andere das sehen, was wir selbst über uns glauben: dass wir vielleicht nicht gut genug sind oder nicht mithalten können. Ein Baby kommt nicht mit Selbstzweifeln auf die Welt. Aber was Babys ganz stark spüren, ist: Ich muss dazugehören. Ich brauche Verbindung. Alleine kann ich nicht überleben. Wenn ein Baby uns anlächelt, möchte es ein Lächeln zurückbekommen. Und dieses Zurücklächeln vermittelt: »Du bist willkommen. Du bist sicher. Wir mögen dich.«

Je älter wir werden, desto mehr bekommen wir Signale, was wir tun müssen, damit diese Zugehörigkeit bestehen bleibt. Was wird an uns gemocht? Wofür bekommen wir Anerkennung? Social Media verstärkt das Ganze nochmal. Wir werden ständig bewertet, verglichen, eingeordnet. Dadurch entsteht oft eine Persönlichkeit, die sich extrem nach außen orientiert. Und daraus entwickeln sich dann Überlebensstrategien – oder eben Impostor-Strategien. Die einen gehen in die Überkompensation. Das sind die Menschen, die immer Ja sagen. Warum? Weil dahinter oft die Hoffnung steckt: Vielleicht überstrahlt mein Fleiß das, was mir vermeintlich an Können fehlt. Vielleicht bin ich wertvoll, wenn ich gebraucht werde.

Andere kompensieren über Wissen. Die sind in zehn Weiterbildungen gleichzeitig, lesen alles, bereiten sich endlos vor. Weiterbildung ist natürlich nichts Schlechtes – aber manchmal steckt dahinter die Angst: Ich bin noch nicht genug. Ich muss erst noch mehr können, bevor ich sichtbar werden darf.

Und dann gibt es die Perfektionisten: Wenn ich glaube, dass das nicht gut genug sein kann, dann versuche ich, alles perfekt zu machen. Ich kontrolliere jeden Fehler, optimiere endlos, verbessere immer weiter. Deshalb können Perfektionisten oft auch kein »normales« Ergebnis stehen lassen. Und genau deswegen haften diese Selbstzweifel oft so hartnäckig an.

Oft bleiben diese Selbstzweifel sehr subtil und werden lange nicht erkannt. Woran können Menschen merken, dass sie in solchen Impostor-Dynamiken feststecken?

 Genau das ist das Heimtückische daran: Diese Muster schleichen sich ganz unauffällig in den Alltag ein. Und woran kann man sie erkennen? Indem man sich ehrlich fragt, was einen gerade eigentlich antreibt. Beim Perfektionismus zum Beispiel: Wenn ich merke, dass ich mich extrem an etwas festbeiße, lohnt sich die Frage: Ist mir die Sache wirklich wichtig? Oder treibt mich eher die Angst an, Fehler zu machen oder nicht zu genügen? Genauso bei Prokrastination: Schiebe ich etwas wirklich auf, weil ich keine Zeit hatte? Oder schiebe ich es auf, weil ich Angst habe, es sowieso nicht gut genug hinzubekommen?

Ich glaube, wir machen unglaublich viele Dinge — oder eben nicht — einfach aus Angst, dabei nicht gut genug zu sein. Deshalb ist diese ehrliche Selbstreflexion so wichtig. Und oft merkt man ja schon an diesem inneren Widerstand, dass da vielleicht etwas Tieferes dahintersteckt.

Du betonst, dass das Thema nicht nur mental, sondern auch körperlich verankert ist. Welche Rolle spielt das Nervensystem dabei, wenn Menschen dauerhaft an sich selbst zweifeln?

Das spielt eine sehr große Rolle. Dieses Muster spiegelt sich nämlich auch in unserem Nervensystem wider. Man kann sich das wie eine Waage vorstellen. Auf der einen Seite steht der Sympathikus – ich nenne ihn gerne den inneren Bodyguard. Seine Aufgabe ist es, uns zu schützen, wenn Gefahr droht. Auf der anderen Seite steht der Parasympathikus. Den nenne ich den weisen Gärtner. Er ist zuständig für Regeneration, Entspannung, Ruhe und Heilung.

Wenn wir stark von Selbstzweifeln gesteuert werden, geraten diese beiden Systeme aus dem Gleichgewicht. Denn der innere Bodyguard sieht plötzlich überall Gefahren. Eine Gefahr kann dann schon ein bestimmter Name im Posteingang sein. Eine Nachricht vom Chef oder dieser eine Kunde, bei dem sofort Stress hochkommt. Bei Menschen mit starken Selbstzweifeln startet dann sofort der innere Alarm.

Das Nervensystem springt an, weil der Körper nicht sauber unterscheiden kann zwischen einer echten Gefahr und etwas, das nur emotional bedrohlich wirkt. Wenn wir ständig Angst haben, nicht gut genug zu sein oder Fehler zu machen, wird irgendwann alles potenziell zur Gefahr. Das Problem entsteht, wenn dieses System dauerhaft aktiv ist, denn dann ist das Nervensystem irgendwann komplett überreizt.

Irgendwann übernimmt der weise Gärtner nicht mehr die Regeneration, sondern macht einfach Shutdown. Als würde er ein großes Schild ans Gartentor hängen: »Geschlossen.« Das ist der Moment, in dem Menschen anfangen, Gespräche zu vermeiden. Wenn sie sich zurückziehen, nichts mehr entscheiden können und einfach nur noch funktionieren. Dann ist das Nervensystem nicht faul oder schwach. Es ist einfach erschöpft.

Wenn Menschen beginnen, ihr eigenes Muster zu erkennen: Welche konkreten Schritte oder Methoden helfen am besten, um aus dem Impostor-Gefühl auszusteigen und selbstbewusster zu handeln?

Ein wichtiger Schritt ist, sich zu erlauben, es einmal bewusst anders zu machen. Sich ganz klar einen Rahmen zu setzen. Denn unser Gehirn sammelt ständig Beweise. Wenn du bisher immer erlebt hast: Erst wenn ich mich komplett verausgabe, wenn es Schweiß, Druck und Nachtschichten kostet, dann wird es gut – dann fühlt sich genau das irgendwann sicher an. Und jetzt musst du neue Erfahrungen sammeln. Neue Gegenbeweise. Dass etwas vielleicht auch dann gut sein kann, wenn du nicht bis zur völligen Erschöpfung gehst. Das nenne ich die »Good-enough-Strategie«: Gut genug ist gut genug. Es muss nicht perfekt sein.

Bei Menschen, die eher prokrastinieren, sieht die Strategie oft anders aus. Da geht es eher darum, sich selbst faire Chancen zu geben. Denn viele sabotieren sich unbewusst, indem sie sich zu viel vornehmen, zu wenig Zeit einräumen oder permanent über ihre eigenen Grenzen gehen. Das kann ganz konkret bedeuten: weniger Zusagen, dafür bewusster.

Eigentlich sind diese Schritte oft gar nicht das Schwierige. Die Herausforderung ist eher, sie auch dann durchzuziehen, wenn die Angst auftaucht. Und genau da setzt zum Beispiel die ACT an – die »Acceptance and Commitment Therapy«. Das ist eine Therapieform, bei der es darum geht, schwierige Gefühle nicht sofort wegzumachen, sondern sie da sein zu lassen und trotzdem anders zu handeln.

Erfolgreiche Menschen sind nicht unbedingt die ohne Selbstzweifel. Sondern oft die, die sagen: »Ja, die Zweifel sind da. Es fühlt sich gerade unsicher an. Aber ich gehe trotzdem den nächsten Schritt.«

Was verändert sich im Leben eines Menschen grundlegend, wenn er oder sie das Gefühl »ich bin nicht genug« wirklich loslassen kann?

Das ganze Leben verändert sich. Aber dafür musst du nicht plötzlich frei von Selbstzweifeln sein. Die dürfen da sein. Der Unterschied ist nur: Sie sitzen nicht mehr hinter dem Steuer. Das verändert alles. Wenn man anfängt, anders mit Selbstzweifeln umzugehen, wird das Leben automatisch größer. Weil man sich erlaubt, neue Erfahrungen zu machen. Man hat weniger Angst vor schwierigen Gefühlen. Weniger Angst davor, dass Dinge mal nicht klappen.

Ich glaube auch, dass wir eine andere Fehlerkultur brauchen. Oft ist es doch so: Wenn etwas gut läuft, applaudieren alle. Und wenn etwas scheitert, wird getuschelt oder bemitleidet. Statt einfach zu sagen: »Hey, gut, dass du es versucht hast.« Das Leben verläuft nie linear. Mal läuft etwas großartig, mal nicht. Manchmal gelingt etwas sofort, manchmal interessiert sich plötzlich niemand dafür. Aber wenn die Konsequenz daraus ist, dass wir aus Angst gar nichts mehr ausprobieren, entwickeln wir uns nicht weiter. Und wenn die andere Konsequenz ist, dass wir uns ständig bis zum Burnout antreiben – wie lange soll das gutgehen?

Ich kenne keinen erfolgreichen Menschen – und ehrlich gesagt auch keinen wirklich glücklichen Menschen –, der keine Rückschläge erlebt hat. Deshalb finde ich es so wichtig, eine andere Beziehung dazu zu entwickeln. Und ich würde mir wünschen, dass wir das auch gesellschaftlich mehr lernen.

Über unsere Gesprächspartnerin:

Sarah Desai ist Coachin für persönliche und spirituelle Weiterentwicklung, Spiegel-Bestsellerautorin und Podcasterin.

 

 

 

Beitragsbilder: Lilika Strezoska